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Problemas de sueño durante el confinamiento. Algunos consejos

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Problemas de sueño durante el confinamiento. Algunos consejos

Son ya varias personas las que me han comentado que están teniendo problemas de sueño durante esta cuarentena. La falta de actividad física, la incertidumbre de cuando va a acabar esto, el no poder mantener contacto físico con familiares y/o amigos, el adaptarse al teletrabajo, etc ; hacen que nuestra mente no pare y se inunde de pensamientos perturbadores, y no podamos conciliar bien el sueño y/o aparezcan pesadillas, debido a la ansiedad de la situación. Para intentar cuidar nuestra calidad de sueño, la clave está en intentar mantener un estilo de vida saludable durante esta cuarentena.

Es importante seguir unas pautas durante estos días, mantenerse activo el máximo tiempo posible, salir de la zona de confort, escucharte y conocerte, descubrir talentos ocultos. Evitar el consumo de sustancias como el alcohol y el tabaco. Intentar mantener cierta higiene del sueño, teniendo un nivel de luz adecuado una hora antes de irnos a dormir, una temperatura adecuada de la habitación y evitando el uso de pantallas, como el teléfono móvil. Mantener una rutina a la hora de ir a la cama, para “preparar a nuestro cuerpo” para ir a dormir, acciones como lavarnos los dientes o ir siempre a la misma hora a la cama, puede ayudarnos. La alimentación es un factor clave también para ayudar a mantenerse sano física y mentalmente y ayudar a conciliar el sueño.

Es importante mantener un descanso reparador para lograr una alimentación saludable, hay estudios que señalan que el no descansar correctamente nos haga tomar decisiones a la hora de alimentarnos, no muy adecuadas, prefiriendo alimentos más palatables y ricos en hidratos de carbono simples, como pueden ser los bollos, las pizzas, la comida rápida, platos con un alto contenido calórico.

Nuestro correcto descanso depende de ciertas hormonas que se sintetizan en nuestro organismo, una de ellas es la melatonina, hormona que se produce durante la fase oscura del día. Su función principal es favorecer el sueño regulando el ritmo circadiano.

Podemos obtener melatonina a partir del aminoácido esencial triptófano. El triptófano se transforma en serotonina, un neurotransmisor conocido también como «hormona del humor o de la felicidad» y relacionado con el sueño saludable.

La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y el cerebro. A su vez, gracias a la serotonina, obtenemos la melatonina. Por ello es importante que la dieta sea fuente de triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina, pero para ello, necesita la presencia de otros nutrientes como los hidratos de carbono, los ácidos grasos omega 3, el magnesio y el zinc.

Alimentos que puedes incorporar a la cena, para intentar mejorar tu calidad de sueño, por su alto contenido en triptófano:

  1. Cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz). Estos son fuentes de triptófano, además, estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso.
  2. Lácteos (queso fresco, yogur y leche). Estos son ricos en triptófano, sobre todo el queso, además, también aportan minerales como el magnesio y el zinc necesarios para la absorción del triptófano.
  3. Alimentos fuente de omega 3 (pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas, anchoa). Estos colaboran disminuyendo los síntomas como ansiedad y trastornos del sueño.
  4. Oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes). Son alimentos ricos en vitaminas del grupo B.
  5. El plátano. Tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y proporciona al organismo un rápido aporte de energía.
  6. La piña. Es rica en vitaminas y minerales. Contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina, así como otros componentes que calman la ansiedad.
  7. Las cerezas. Esta dulce y jugosa fruta constituye una fuente natural de melatonina, que además de contribuir a mejorar tus hábitos de sueño, protegen el corazón, estimulan la circulación, tienen propiedades antiinflamatorias y diuréticas, y son el alimento del cerebro por excelencia.
  8. Infusiones de hierbas: manzanilla, melisa, lavanda, pasiflora, tilo o limón se caracterizan por sus propiedades relajantes y sedantes que ayudan a que tu organismo alcance el sueño más rápido y obtenga un mejor descanso.

A nivel de actividad física mantener como mínimo las recomendaciones establecidos por la OMS nos ayudara a que nuestra mente se relaje, y ayude a conciliar el sueño , estas son:

  • Para niños y jóvenes de 5 a 17 años como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. En su mayor parte, aeróbica; y  como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
  • Para adultos de 18-64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana. La actividad aerobica como mínimo en sesiones de 10 minutos (ya sea caminar, subir escaleras,..) y dos veces por semana ejercicios de fortalecimientos de los grandes grupos musculares.
  • Para adultos mayores de 65 años idem a la anterior pero ademas añade que las personas con movilidad reducida realicen trabajo de equilibrio para evitar caídas tres días o mas a la semana. Y dos días o mas trabajen la fuerza muscular de los principales grupos musculares. En caso que no puedan seguir las recomendaciones anteriores, mantenerse activo lo máximo posible.
  • para saber mas : https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

Los ejercicios de respiración diafragmática, nos permitirán que el diafragma se relaje y libere, con lo cual nuestra ansiedad se vera reducida, ya que cuando estamos nerviosos la respiración suele ser mas rápida, superficial y acelerada en la zona alta (pulmones), por tanto al tener que centrarnos en la respiración y esta se ralentiza y sea mas profunda, bajara nuestros niveles de estrés.

Respiración diafragmática intercostal: Colócate en una posición cómoda para ti, pon tus manos sobre las costillas, en la parte externa, e inhala aire lenta y profundamente por la nariz, buscando expandir las costillas hacia afuera, y exhala lentamente mas larga que la inhalación, por la boca, sin forzar, como si estuvieras empañando un cristal. Repite tantas veces como necesites.

Desde menejat estamos ofreciendo clases en directo por videconferencia , ademas de vídeos con recomendaciones de ejercicios a través de nuestro canal de youtube. Moverse es importante pero no todo vale, evita seguir a influencer sin preparación académica. Entrena y sigue siempre a preparadores y/o educadores físicos colegiados y titulados.

SI QUIERES SABER MAS O TIENES DUDAS PONTE EN CONTACTO CON NOSOTRAS:

Sonia Herrero. Educadora física especializada en salud y calidad de vida. Col. 59085

Elena Talavera. Dietista Nutricionista. Col. CV00433

esto pasara y pronto volveremos a vernos y abrazarnos. Un día mas es un día menos. 🙂

3 comentarios

  1. Yolanda dice:

    Muy interesante, gracias Sonia, lo pondré en marcha,

  2. Mercedes dice:

    Muchas gracias Sonia por hacernos este confinamiento más agradable

  3. Inma dice:

    Gracias, Sonia 👍

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